腸道照顧好 百病不來找 及健身操
近幾年來，隨著生活水準的提昇，醫學上卻發現以下事實：
1. 國人腸道健康普遍惡化，腸癌
死亡率高居第三位，
發生年齡逐年下降。
2. 在我國有16.6%死亡率、14.4 %
醫院就診率，及
15.4 %健保給付皆與腸道疾病 有關。〈2003年統計〉
3. 癌症、心臟病、高血壓、動脈
硬化、糖尿病、老年
痴呆等成人慢性疾病，皆與腸道健康密切相關。
4. 老化由腸道開始，年輕族群腸
道老化的弊害，將在
中年以後顯現。
5. 先進國家對腸道健康問題的重
視～英國自1999 年即
推動『腸道週』活動；
美加則自2000 年發起『國家腸癌
認知月』活動。
腸道照顧好 百病不來找！
腸道健康是可以靠自己的積極--- 主動而
提昇。
積極宣導腸道健康意識，相信所投入的努
力，可以有效的幫助
許多人，預防腸癌及多種成人疾病。
腸道健康的飲食要訣!!
一、多喝水
每天至少要喝 1.6~1.8公升的水，大概
是八杯水。不要到口
渴了才喝水，你的大腦感到口渴時，其實血液濃度已經太高，血流
不順了，運送氧氣及
營養素效率降低了，已經會影響全身細胞機能了，最好是定時喝
水。
二、多攝取乳酸菌
正確攝取乳酸菌要注意以下重點：
1 天天攝取：
因為再好的乳酸菌也無法在腸道
中久駐；所以，要天
天補充，每天至少補充幾十億的優質乳酸菌。
2. 餐後攝取：
因為用餐後，胃部的酸度較低，
乳酸菌比較能夠活著
通過胃部，到達腸道。
3. 慎選產品：
要選菌種標示清楚，有衛生署健
康食品認證，有研究
團隊的產。
4. 注意保存條件：
乳酸菌不耐熱，不耐氧氣。 醱
酵乳必須保存在低溫
，開瓶後，盡快喝完，不要開了一大瓶，放在桌上，由早喝到晚；
保健產品也要注意保
存溫度，不要長期放在高溫環境 (如車子內)。
三、多攝取纖維質
每天至少要攝取30公克以上的食物纖維
！
正確攝取食物纖維要注意以下重點：
1、用心從三餐中攝取
2、善用高纖保健產品
3、水溶性及非水溶性纖維功效不同，兩
者都要攝取。
簡易運動篇
每天起床後、睡覺前，利用
10-15分鐘進行簡易的運
動，可促進腹部運動，增強腸胃健康。
提醒您，起床後，先空腹喝一杯溫
開水，再做運動。
一、 伸展運動
這是個很簡單的運動，可利用工
作或家事空檔進行。
1. 雙腳分開站直，全身放輕
鬆。
2.一邊吸氣一邊將手抬高（手指交
叉，手心朝外），伸
直背脊，頭抬高，手臂貼緊耳朵，用力往上伸展。
3. 一邊呼氣，一邊將手放下並屈
膝下彎，抱住雙腳。
4. 此動作反覆進行3-5次。
二、 提臀搖擺
1. 仰臥，雙手繞於後頸部交
叉。雙腳以立膝彎曲。
2. 深深地吸一口氣，抬高腹部，
腳跟不離地，意識集
中於丹田，閉氣。
3. 有力地吐氣，保持丹田力，將
意識轉移集中於骨盆
，腰部移至右(左)方，在右(左)側做腰部上下運動。此時，雙肘及
肩膀不離地，換左邊
做同樣動作。
三、 仰臥屈膝扭腰
1. 仰臥，雙手繞於後頸交叉，
雙腳合併以立膝彎曲
。
2. 一邊吸氣，一邊將腰背用力挺
出，扭腰並將雙腳向
左倒放地面，頭轉向右方。
3. 呼氣回復。
4. 重複動作，換邊做。
四、 臥式提腿
1. 仰臥，伸展腳跟腱雙手抱緊
右腳使右膝靠攏胸部
。深吸一口氣。
2. 吐氣用力緊抱右膝起身，此時
左腳需充分伸展腳跟
腱與腳後肌。
3. 換腳緊抱左腳如上要領，做同
樣動作。
五、坐式踩腳踏車
1. 坐在地板上，雙腳併攏彎
曲，兩手放在身體後方
稍遠處。
2. 身體稍微向後倒，以雙手支撐
住身體，同時，雙腳
分別抬起伸直，雙腳無法完全伸直也無妨。
3. 保持背部筆直。
4. 左右腳交替，各施行10次。
六、彎曲、扭動上半身
1. 雙手置於腰間，兩腳張開與
肩同寬。
2. 挺起胸膛，讓上半身向後仰，
此時，指尖用力，對
腰間用力指壓。
3. 回到原本的姿勢，上半身慢慢
向左右扭動，各施行
2-3次。
七、立式腰身大迴轉
1. 大開雙腳，雙手手指交叉反
掌上舉，深深吸一口
氣，下顎頂上後仰。
2. 邊吐氣儘量前彎，抬頭保持腰
背直挺，從腰部彎曲
，膝要保持筆直，雙手伸直，腰部向右上大迴轉，同時吸氣。
3. 上身轉到正中時，手再伸，顎
再上頂，儘量後仰。
4. 邊繼續吐氣從上而左下，迴轉
到原位。
5. 註：動作時集中意志在骨盆
上。
八、 鍛鍊腹肌
1. 在路上步行時，背部伸直，
快步行走，隨時警覺
到要提起腹肌。
2. 等公車時，兩腿稍微張開，膝
蓋微微彎曲。角度約
為90度。
3. 坐公車時，一邊抓住吊環，臀
部肌肉用力夾緊，感
覺像肛門用力緊縮。
九、 跪式扭腰擺臀
1. 雙手掌向前以肩寬著地，雙
膝併攏著地，伸展腳
跟腱，抬起小腿，目視前方吸氣。
2. 邊吐氣，向右扭腰並放下小
腿，同時頭也向右轉，
越過肩背看腳跟。（手臂伸直），吐盡氣後在吸氣回到原來位置。
3. 同樣也向左扭倒，重複數次。
十、屈膝扭腰
1. 張開雙腳保持上身直立，彎
膝成中腰姿勢，雙手
置於雙膝上。
2. 邊用力吐氣邊把左膝拉下到右
腳跟附近地上，同時
把同轉向左側方，眼看後方。
3. 換腳做同樣動作。 以后注意了
页:
[1]